【必見】消費できるカロリーは決まっている｜体重管理の基本と実践方法

2025年6月20日2026年2月20日

dietするなら運動しなきゃいけないよね

そうなんだけど、運動で痩せようとするのは効率が悪いわね

人間の体は、1日に消費できるカロリーが決まっているんですね。　

つまり、消費できるカロリーの上限があるんです。

この記事で分かること
・消費カロリーには上限がある
・太らないために食事内容はどうすればいいか
・運動は意味がないのか

どういうことか説明していきますね。
まず、消費カロリーは大きく分けて3つの要素で構成されます。

1. 基礎代謝

何もしていなくても消費されるカロリー
年齢や筋肉量により変動

2. 活動代謝

歩く・家事・仕事などの身体活動による消費
日常生活の工夫で増やせる

3. 食事誘発性熱産生

食事を消化・吸収する際に使われるカロリー
食事の種類や量で若干変化します

他には
・脳
・免疫系
などでもエネルギーは消費されます。

1日の消費カロリーがトータルで3000kcalだとすると、この3000kcalを上記の
要素で奪い合っているイメージです。

例えばこの図のような感じです。実際はその人の筋肉の量や身長体重で違いはでてきます。

カロリー管理の考え方

運動した分、消費カロリーって増えるんじゃないの！？

そういうもんじゃないのよ

運動した分、消費カロリーは増えると思いますよね。少なくとも私はそう思っていました。

普段、殆ど運動しない人が、ある日500㎉運動で消費したとしましょう。
その場合、上のイラストの運動（Physical activity）の比率が大きくなり、
免疫系や脳などで消費できるエネルギーが減ることになります。

トータルのエネルギー消費量は変わらないんですね。

これが運動しても痩せない理由です。

運動部の女性や女性アスリートの生理が止まる問題が
これで説明できます。
極端に運動量の多いアスリートは、生殖系に回す分の
エネルギーが減ってしまうわけです。

必ずしも生殖系に回す分のエネルギーが減るわけではなく
人によっては免疫に回す分のエネルギーが減ってしまい
風邪をひきやすいということもあります。

じゃぁ、痩せるためにはどうすればいいか。
その前に、まず何故太るか考えてみましょう。

「運動しても痩せないのはなぜか」の著者は
先進国でデスクワークがメインの成人と
狩猟採集生活を送るアフリカのハッザ族の成人の
1日の総消費カロリーを計測し、比較しました。

結果を見るまでは、ハッザ族の方が
総消費カロリーが多いだろうと予想していましたが、
なんと両者は殆ど変わらなかったのです。

そうそう人の代謝メカニズムは変わらないんですね。
では、肥満が先進国に多いのはなぜか？（途上国でも
それなりに肥満のかたはいらっしゃますが、ここでは
ハッザ族と比較する対象になったという意味）

食べ過ぎです。

原因が分かれば、対処法が分かりますね。

そう、太らないようにするには
総消費カロリーを上回らない食事をすることです。

摂取カロリー ≤ 消費カロリー

となっていることが前提です。しかし、極端な食事制限は体に負担がかかるため
以下のポイントが重要です。

無理な食事制限は避ける（私の場合、抜け毛が増え、蕁麻疹が出ました）
食べる量や質を少しずつ調整する
運動や日常生活の活動量を少し増やす

小さな習慣の積み重ね（ベビーステップ）で、無理なく体重管理が可能です。

太らない食事とは？

では、太らない食事とはどんな食事でしょうか？
流行った食事制限がいくつかありましたね。例えば、
・糖質制限
・脂質制限
・ジャンクフード
ジャンクはダイエットとして流行りはしませんが
ポイントは上記で述べたように摂取カロリー ≤ 消費カロリー
となっていればいいわけです。

実際、上記3種類の方法で体重の増加、減少を検証すると
摂取カロリー ≤ 消費カロリー さえ満たしていれば
どの食事方法でも痩せることが分かっています。

ただし、ジャンクフードは他の食事方法と比較すると
平均500キロカロリー程度余分に食べたくなるので
ダイエットするには厳しいかもしれません。

これは味付けに使用されている添加物の影響が
大きいでしょう。

しかし、ジャンクフードで減量に励んだチャレンジャーは
おりまして、摂取カロリー ≤ 消費カロリーとなる食事量を
続けた結果、減量に成功し、血液検査の結果も改善されたと
報告されています。

詳細は

「運動しても痩せないのはなぜか」に書かれています。