1日の消費カロリーの仕組み
人間の体は、1日に消費できるカロリーが決まっています。 消費カロリーは大きく分けて3つの要素で構成されます。
1. 基礎代謝
- 何もしていなくても消費されるカロリー
- 年齢や筋肉量により変動
2. 活動代謝
- 歩く・家事・仕事などの身体活動による消費
- 日常生活の工夫で増やせる
3. 食事誘発性熱産生
- 食事を消化・吸収する際に使われるカロリー
- 食事の種類や量で若干変化します
カロリー管理の考え方
運動した分、消費カロリーは増えると思いますよね。少なくとも私はそう思っていました。しかし、アスリートを除いて、1日の消費カロリーは、狩猟採集民族も先進国でデスクワークをしている成人も殆ど変わりません。運動がなかなか減量に繋がらないのはこれが理由です。
つまり、体重を増やさないためには、摂取カロリー ≤ 消費カロリー となっていることが前提です。 しかし、極端な食事制限は体に負担がかかるため、以下のポイントが重要です。
- 無理な食事制限は避ける（私の場合、抜け毛が増え、蕁麻疹んが出ました）
- 食べる量や質を少しずつ調整する
- 運動や日常生活の活動量を少し増やす
小さな習慣の積み重ね（ベビーステップ）で、無理なく体重管理が可能です。
実践例
1. 間食を減らす
- 甘いお菓子やジュースを控える
- 「1日1回だけ」などルールを作る
2. 食事の質を改善する
- 白米を玄米や雑穀米に置き換える
- 野菜やタンパク質を意識的に摂る
3. 日常での運動量を増やす
- 階段を使う
- 通勤や買い物で歩く距離を増やす
小さな行動を毎日続けることが、長期的な体重管理のカギです。
まとめ
- 消費カロリーには限界があることを理解する
- 食べる量と質、活動量を少しずつ調整する
- 無理のない小さな習慣の積み重ねで、健康的に体重管理ができる
あなたへのメッセージ
今日からできる小さな改善は何でしょう？
食事の質や日常の動き方を1つだけ変えてみることから始めてみませんか。
今日も最後まで読んでくれてありがとうね。
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