40代からの筋トレで代謝アップ！自宅で10分、確実に痩せ体質を作る習慣術

ダイエット

2026.01.29

「最近、お腹周りにお肉がついてきた…」「昔と同じ食事なのに、なぜか体重が減らない」

40代を迎え、そんな焦りを感じている方は多いのではないでしょうか。どうですか？
今、鏡の前で自分の裸を直視出来ますか(笑)？はい、脱いでくださーい(笑)。

痩せたい気持ちはあるけれど、ジムに通う時間は確保できないし、そもそも近くにジムがない。いざ運動を始めても、疲れて3日坊主で終わるしなぁ。分かりますよ、その気持ち。

ですが、「ハードな運動」ではなく、「大きな筋肉を効率よく刺激し、代謝を底上げする習慣」を
身に着けてみませんか？

今回は、忙しい40代（あまり年齢は関係ありませんが）の男女が、自宅で今日から始められる筋トレメニューを厳選してご紹介します。私が実際に体型を維持している方法もあわせて公開しますので、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。参考にして頂ければ幸いです。

最強の脂肪燃焼！レベッカ・ルイーズの「10分間スクワット」

これは、学生時代運動部だったひとならこなせると思います。ただ、これをやると
1週間筋肉痛が続きます(笑)。10分がきつすぎるという方は、5分間ヴァージョンもあるので
そちらを試してみて下さい。
スクワットは、お尻、お腹、太ももを一気に攻めることが出来るので、複数の筋トレ
メニューをこなすのが面倒な方にはもってこいでしょう。
期待できる効果：太もも、お尻の引き締め、そして心拍数が上がることで高い脂肪燃焼効果が期待できます

自律神経も整う。B-life（B-flow）まりこの「魔法の宅トレ」

まりこさんの動画は簡単なヨガ、ストレッチから上級者向けの筋トレまで
実にレパートリーが広いです。私は筋トレをする前に、まりこさんの動画から
朝ヨガの動画を選んでストレッチしています。

40代はストレスも多く、自律神経が乱れがちなことでしょう。まりこさんの解説は非常に丁寧で、無理なく体を動かせるのが特徴です。

おすすめの使い方： 「今日は疲れて筋トレしたくないな…」という日こそ、彼女のストレッチ要素の強い筋トレ動画を選んでください。血流が良くなり、翌朝のスッキリ感が変わります。15分程度で終わるメニューが豊富ですよ。

40代へのメリット： 柔軟性を高めながら筋肉を刺激するため、怪我のリスクが低く、長く続けやすいのが最大の魅力です。ハードなものは上級者向けと割り切りましょう。3日坊主にならないためにね。

著者が実践中！部位別筋トレメニュー

①バストアップ

3分で出来るバストアップ筋トレなるものの動画があるんですよ。これ
音楽が好きでのりのりで出来るのでお勧めです。

②ヒップアップ
見てくれも美しいマリナさんの動画です。4分ですがしっかりやるとお尻にしっかり効きます✌
ぷりケツをめざしましょう。

③足の引き締め
こちらは「まりこ」さんの動画です。寝たままですが、楽勝、とまではいきません。しっかりお尻と足に効いてきます。これより短いヴァージョンの動画もありますので、興味のある方は探してみて下さい。いきなりハードな筋トレをする必要はありません。続かなければ意味がないですからね。

「新しい習慣」を身につけるための3つのコツ

「どうしても続かない」という方は、以下の3つを試してみてください。
いつものベビーステップですよ～。

「ついで」にやる： 「歯を磨きながらスクワット」「お湯が沸くまで腕立て」など、既存の習慣にくっつけるのが一番の近道です。
完璧を目指さない： 10分の動画がキツければ、最初の3分だけで止めてもOK。画面を閉じる前に「今日もやった自分、偉い！」と褒めてあげましょう。比べるのは昨日の自分です。
環境を整える： ヨガマットを敷きっぱなしにする、または運動ウェアで過ごすなど、心理的ハードルを下げてください。形から入るのも悪くないですよ。