筋トレを習慣化する方法｜30〜40代でも続いたbaby step戦略

ダイエット

・仕事が忙しく、運動を始めても3日で終わってしまう
・食事や筋トレを頑張っても、なぜか続かない
・30代を過ぎて体重や肌の変化が気になり始めた

今日は運動について。ブログ主であるアタシが普段どんな筋トレをし、
使用している道具は何か紹介致しますよぉー。
運動が苦手な方や、仕事で疲れて運動が続かない、このような悩みを抱えていませんか。
筋トレが続かない原因は、意志の弱さではないんですねぇ。原因は最初から完璧を目指し、負荷をかけすぎている点ですな。このブログでは何ども書いていきますが、ハードルは低いに越したことはありません。40度の熱が出ても熟せるレベルからです。

この記事では、30〜40代でも無理なく続いた筋トレを習慣化する方法と、実際に使っている自宅筋トレグッズを紹介します。

この記事を読むことで、忙しい日でも迷わず行動でき、筋トレを当たり前の習慣として続けられるよう是非参考にして下さいませ。

筋トレが習慣化できない最大の理由は「最初から頑張りすぎること」

結論として、筋トレが続かない最大の原因は最初から完璧を目指す点です。
多くの人は、やる気が出た瞬間に鼻息ふんふんで高い目標を立て挫折します(笑)。

社会人になると、運動は「空いた時間にやるもの」と考えるんですが
空いた時間はほとんど発生しないのが現実です。結果として、
筋トレは後回しになるという負のスパイラル・・。

 

三日坊主になる人に共通する考え方

これも上記と殆ど一緒でハードルが高過ぎです。
30分や1時間の筋トレを前提に考えていませんか？

ベストボディジャパンとかに出場する場合は別で、
筋トレは、1回の質より回数が重要です。
回数を重ねなければ、習慣にはなりません。

意志が弱いのではなく設計が間違っている

続かない理由は行動設計が間違っているだけです。
ハードルを下げましょう。

筋トレを習慣化するための基本原則は「baby step」

結論として、習慣化の正解は「小さく始めること」です。
1分だけやってみよう、5分だけやってみよう。この繰り返しです。

Abemaブログで一躍有名になった「ちぃさん」はプランク30秒から
始めたそうです。それでいいんです。腕立て伏せ1回でも、ストレッチ30秒でも
まずやってみることです。

重要なのは、やったかどうかです。
量や成果は、後から必ずついてきます。

1日1分でもOKにする理由

1分の筋トレは、心理的な抵抗がほぼない。
やる前に悩む時間がなくなる。
この状態、状況が重要です。挫折してては意味がありませんからねぇ。

行動の回数が増えると、脳は筋トレを日常行動として認識してくれます。
その結果、もっと出来そう、もっとやってみようかなと思えるようになります。
そうすりゃこちらのもんですよ。自然と行動が定着します。

習慣化は回数がすべてである

習慣は、気合では作れません。アタシもかつては根性が全て、
みたいに思っていたこともありますが、根性だけでは無理が来ます。
（時には根性も必要だと思いますが）
習慣は繰り返しによってのみ形成されていきます。

短時間でも毎日行うことが、最短ルートです。根性よりも
根気の方が必要ですかね。

ブログ著者が実際に習慣化できた運動内容

ここからは、筆者が実際に行ってきた内容を紹介します。
特別な才能や根性は使っていません。

準備運動がてらに使用しているのはYoutubeです。
Be-Flow(旧Blife)の朝ヨガシリーズが好きで
今でもお世話になっとります✌
初心者でも取り組めるよう工夫されてます。
15分以内で終わる動画が豊富にあるので、
是非活用してみて下さい。

自宅筋トレメニュー

筋トレは、Youtube動画+トレーナーに教えてもらった筋トレを
ご紹介しますよぉ。

・バランスボールを使った腹筋

 

バランスボールでインナーマッスル強化、お腹をタイトに ...

写真のような体勢で腹筋します。
バランスボールの位置を肩甲骨側にもってくると、下腹部に効きます。

逆にバランスボールをお尻側の位置に持ってくるとお臍から上に効きます。画像https://tarzanweb.jp/post-189407

忙しい日でも必ずやる最低ラインの決め方

最低ラインを決めることが、習慣維持の鍵になります。
運動の習慣がこれまでになかった方は「マットに立つ」だけ、あるいは
運動靴を履くだけ、ウェアを着るだけ。から始めるのでOKですよ。

 

筋トレを続けるために実際に使っているツール・グッズ

自宅筋トレを続けやすくした必須アイテムを紹介しますね。

・ヨガマット

 

・ダンベル

 

ダンベルは全ての重さをコンプリートする必要は全くありません。
アタシは1㎏と5㎏を使ってます。

・ケトルベル

 

いずれもあまり場所を取らないグッズです。
いつでも使えるよう目に付く場所においておき、
TV見ながら、歯ブラシをしながらなど
10秒からでもいいので使ってみて下さい。

習慣化するまでにかかる期間

人は体が新しい習慣を覚えるまで3週間かかると言われています。
例えば、普段7時に起きていた人が5時起きしようとすると
目覚まし時計なしで5時に目が覚めるようになるまで
3週間かかります。

まず3週間続けてみましょう。勿論、
baby stepでやるんですよ。

やる気に頼らなくなった理由

習慣化出来ればあとは脳みそが自動操縦してくれます。
歯磨きするのと同じ感覚で運動するように体が動きます。

筋トレ習慣をやめないためのルールと考え方として
アタシがとった方法は

・1日サボっても失敗ではないと考える
・理想の体型のモデルの写真を目に入るところに置く
・やらない日を想定しておく

抜け道を作っておくというか、タイトなプログラムを組まないことです。

まとめ

筋トレを習慣化するために必要なのは、強い意志ではありません。
行動を極限まで小さくし、毎日触れる仕組みを作ることが重要ですよん。

30〜40代は、時間も体力も限られている。
その現実を受け入れ、baby stepで進めば、筋トレは無理なく続く。

まずは、今日マットの上に立つだけ。
ストレッチ30秒だけ、腕立て伏せ1回だけ。ここから初めて下さい。

今日もここまで読んでくれて
ありがとうね

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